Cómo reducir su consumo de alcohol: qué es lo que realmente funciona

Las directrices actuales

Los directores médicos del Reino Unido recomiendan no consumir más de 14 unidades de alcohol por semana para hombres y mujeres, repartidas en tres o más días. Para contextualizar: una copa de vino estándar (175 ml, 13% de graduación) tiene unas 2,3 unidades; una pinta de cerveza lager al 5% tiene 2,8 unidades; una medida estándar de bar para bebidas espirituosas (25 ml, 40% de graduación) es de 1 unidad. La mayoría de las personas que beben por encima de los límites recomendados no se clasifican a sí mismas como personas con un "problema", razón por la cual los mensajes de salud pública suelen centrarse en cifras específicas en lugar de conceptos abstractos de riesgo.

Estrategias que funcionan

Los enfoques basados en la evidencia para reducir el consumo de alcohol son: (1) Monitorización: llevar un diario de bebidas o utilizar una aplicación de seguimiento aumenta la conciencia sobre el consumo real, que suele ser superior al estimado. (2) Modificación del entorno: reducir la disponibilidad (no tener alcohol en casa), cambiar las rutinas que incitan a beber y buscar actividades alternativas para los momentos de alto riesgo. (3) Establecimiento de objetivos específicos con intenciones de implementación ("No beberé durante los días laborables; los fines de semana no beberé más de 4 unidades"). (4) Entrevista motivacional breve: una conversación estructurada con un médico de cabecera o un enfermero centrada en los motivos para el cambio, la cual es eficaz para bebedores de riesgo y perjudiciales, y está disponible a través de los médicos de cabecera previa solicitud.

Cuándo es necesaria la ayuda profesional

La dependencia al alcohol (caracterizada por el uso compulsivo, la tolerancia y el síndrome de abstinencia físico al dejar de beber) requiere intervención médica antes de suspender el consumo. El síndrome de abstinencia del alcohol puede, en casos graves, provocar convulsiones y poner en peligro la vida; se requiere supervisión médica y medicación para una desintoxicación segura. La herramienta de comprobación de alcohol de DRINKAWARE proporciona una evaluación inicial; los médicos de cabecera pueden realizar derivaciones a servicios especializados; SMART Recovery y Alcohólicos Anónimos ofrecen programas de apoyo entre pares.

El "Dry January" y la evidencia

El "Dry January" (abstenerse de alcohol durante todo enero) ha acumulado buena evidencia: un estudio de la Universidad de Sussex encontró que, seis meses después del "Dry January", el 40% de los participantes había reducido su consumo mensual a niveles de menor riesgo. El mecanismo psicológico parece ser un "reinicio" que rompe los patrones de consumo habituales y genera la confianza de que la vida sin alcohol es manejable.