Cómo sobrevivir a un vuelo de larga distancia

Existe un tipo particular de cansancio que solo un vuelo de larga distancia puede provocar: rigidez, ojos secos y una ligera sensación de estar desincronizado con el mundo, como si hubieras estado despierto durante una semana dentro de un tubo de metal zumbante. Para muchas personas, esa llegada sombría parece inevitable, el tributo ineludible de cruzar el planeta. No lo es. Un vuelo largo nunca será un día de spa, pero la diferencia entre aterrizar destrozado y aterrizar simplemente cansado depende, en gran medida, de la preparación y de algunos hábitos sensatos en el aire.

La buena noticia es que nada de esto es complicado ni costoso. Sobrevivir a un vuelo de larga distancia consiste realmente en gestionar tres factores —comodidad, hidratación y sueño— y darle a tu cuerpo una ventaja sobre la zona horaria que te espera al otro lado. Así es como se hace.

Lo que un vuelo de larga distancia exige realmente

Un vuelo de larga distancia es, en términos prácticos, un evento de resistencia en confinamiento: muchas horas sentado sin moverte en el aire seco y de baja presión de la cabina, a menudo a través de varias zonas horarias. Comprender ese marco es la mitad de la batalla, porque te dice exactamente para qué debes planificar.

Tres fuerzas actúan en tu contra. La primera es la deshidratación: el aire de la cabina se mantiene muy seco, mucho más que en la mayoría de los hogares, por lo que pierdes humedad constantemente sin darte cuenta. La segunda es la inmovilidad: las horas en un asiento ralentizan tu circulación y endurecen tu cuerpo. La tercera es la alteración del sueño y del reloj biológico, ya que intentas descansar en horas extrañas y cruzas zonas horarias que confunden tu sentido interno del día y la noche. Casi todo lo que sigue es una contramedida para uno de esos tres factores. Anticípate a ellos y el vuelo será manejable; ignóralos y se convertirán en esa familiar niebla post-vuelo.

Antes de volar: prepárate

Gran parte de tu comodidad en el vuelo se decide antes de llegar a la puerta de embarque.

• Elige tu asiento deliberadamente. Un asiento de ventana te da algo en qué apoyarte para dormir y control sobre la persiana; un asiento de pasillo te permite levantarte para moverte y usar el baño sin molestar a nadie. Elige según si dormir o moverte es más importante para ti.
• Empieza a ajustar tu reloj. Uno o dos días antes de un gran cambio de horario, desplaza tu sueño y tus comidas una hora aproximadamente hacia el destino. Es un cambio pequeño, pero reduce el impacto.
• Lleva un kit de comodidad en tu equipaje de mano. Una botella de agua reutilizable, un antifaz, tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido, una capa ligera de ropa, bálsamo labial y cualquier medicamento que puedas necesitar. Estos pequeños artículos realizan un trabajo desproporcionado durante diez horas.
• Vístete para la cabina. Capas holgadas y transpirables y zapatos que puedas quitarte fácilmente. Las cabinas oscilan entre el calor y el frío, y la ropa holgada es más amable con la circulación.

Si todavía estás reservando, la misma flexibilidad que ayuda a tu bolsillo puede ayudar a tu cuerpo: elegir un vuelo que llegue por la noche, por ejemplo, puede facilitar la primera noche. Nuestra guía para encontrar vuelos baratos cubre cómo flexibilizar fechas y rutas, y vale la pena echar un vistazo al arte de planificar bien un viaje antes de comprometerte.

Hidratación: el factor más importante

Si solo haces una cosa bien, que sea esta. La cabina seca te extrae líquidos constantemente, y la deshidratación leve está detrás de una cantidad sorprendente de molestias en el vuelo: dolores de cabeza, fatiga, ojos secos y esa piel de papel. Beber de forma constante es la intervención más barata y eficaz que existe.

Llena una botella después de pasar el control de seguridad y bebe de ella durante todo el vuelo. No esperes hasta que tengas sed; para entonces, ya vas con retraso.

Dos hábitos marcan la diferencia. Primero, bebe agua con regularidad en lugar de depender de los vasos pequeños que reparten ocasionalmente. Segundo, no abuses del alcohol ni de la cafeína pesada, ya que ambos contribuyen a la deshidratación y fragmentan el poco sueño que puedas conseguir. Una copa para marcar el inicio de las vacaciones está bien; tratar un vuelo largo como un bar libre es una receta para aterrizar mal.

Movimiento, circulación y riesgo de coágulos

Estar sentado sin moverse durante horas ralentiza el flujo sanguíneo en las piernas, razón por la cual los viajes largos conllevan un pequeño aumento del riesgo de trombosis venosa profunda (TVP): un coágulo, generalmente en la pierna. Para la mayoría de los viajeros sanos el riesgo es bajo, pero es real y fácil de reducir. La guía del NHS sobre la TVP es la autoridad que merece la pena leer si tienes alguna preocupación, y debes consultar a tu médico de cabecera antes de volar si tienes factores de riesgo específicos.

El consejo práctico es sencillo y merece la pena seguirlo independientemente de la situación:

1. Levántate y camina cada dos horas siempre que sea seguro hacerlo.
2. Realiza ejercicios sentado: flexiona los tobillos, mueve los pies en círculos, levanta los talones, para mantener la sangre en movimiento cuando no puedas levantarte.
3. Mantente hidratado, lo que mantiene la sangre menos densa.
4. Considera el uso de medias de compresión en rutas muy largas para mayor comodidad y soporte.

Aquí es también donde el asiento de pasillo se hace rentable, permitiéndote moverte fácilmente sin tener que pasar por encima de extraños que duermen.

Este artículo es información general, no es asesoramiento médico profesional. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tienes alguna preocupación sobre volar, consulta a tu médico o farmacéutico antes de viajar.

Sueño y cómo vencer el jet lag

El jet lag es el reloj biológico insistiendo en que todavía estás en casa mientras el destino sigue un horario diferente. No puedes abolirlo, pero puedes atenuarlo.

El truco más potente no cuesta nada: ajusta tu reloj y tu comportamiento a la hora del destino en el momento en que embarques. Luego intenta vivir con ese reloj: durmiendo cuando es de noche allí, manteniéndote despierto cuando es de día. Para dormir realmente en un asiento, recrea las señales de la noche: un antifaz para la oscuridad, tapones para los oídos o auriculares para el silencio, una capa para el calor y reclinarse cuando esté permitido. Evita las pantallas justo antes de querer dormir, tal como lo harías en casa.

Al llegar, busca la luz del día. La luz natural es la señal más fuerte que utiliza tu cuerpo para reiniciar su reloj, por lo que salir al exterior durante el día te ayuda a sincronizarte con el horario local más rápido. Intenta permanecer despierto hasta una hora normal de acostarse en el horario local en lugar de desplomarte en cuanto llegues al hotel. Como regla general, volar hacia el este (perdiendo horas) tiende a ser más difícil de ajustar que volar hacia el oeste (ganándolas), así que sé especialmente paciente con los viajes hacia el este. Acumular algo de descanso de antemano también ayuda, y nuestra guía sobre cuánto sueño necesitas es un recordatorio útil de por qué llegar ya agotado lo empeora todo.

Comodidad en el vuelo, hora tras hora

Más allá de los tres grandes factores, la comodidad en un vuelo largo es acumulativa: una serie de pequeños gestos de amabilidad hacia ti mismo.

• Come ligero y inclínate hacia las horas de las comidas de tu destino en lugar de atiborrarte por aburrimiento.
• Varía tu entretenimiento: una película descargada, un libro, una lista de reproducción y algo que hacer con las manos harán que las horas pasen.
• Cuida los pequeños detalles: el bálsamo labial, la crema de manos y refrescarte la cara o los dientes a mitad del trayecto hacen más por la moral de lo que parece.
• Sé realista. Parte de la incomodidad es inevitable. Aceptar que simplemente vas a estar sentado durante un rato, y acomodarte en lugar de luchar contra ello, es su propio tipo de habilidad de supervivencia.

Conclusión

Sobrevivir a un vuelo de larga distancia no depende de un dispositivo secreto o de una mejora de clase que no puedas permitirte. Se trata de respetar lo que un vuelo largo es realmente —horas de quietud en aire seco a través de zonas horarias cambiantes— y planificar cada parte. Bebe agua de forma constante y no abuses del alcohol; muévete con regularidad para mantener tu circulación sana; y prepara tu reloj biológico hacia el destino, y luego busca la luz del día cuando aterrices. Añade un kit de comodidad bien equipado y una mentalidad realista, y cambiarás esa llegada destrozada y con jet lag por algo mucho más parecido a bajar del avión listo para disfrutar del viaje por el que has volado todo ese trayecto.