¿Cuánta agua deberías beber realmente?

Pocos consejos de salud se repiten con tanta seguridad como "bebe ocho vasos de agua al día". Suena preciso, oficial y fácil de seguir. El problema es que es esencialmente un mito, y entender por qué te aporta información útil sobre cómo tu cuerpo gestiona realmente el agua.

Lo que tu cuerpo necesita realmente

El agua es esencial. Regula la temperatura, transporta nutrientes, amortigua las articulaciones y ayuda a eliminar los desechos a través de los riñones. Pero no existe un número mágico de vasos que se adapte a todo el mundo.

La cifra que se cita con frecuencia de ocho vasos de 8 onzas —aproximadamente dos litros— no tiene una base científica sólida. Parece ser un error de memoria de una guía anterior que indicaba una ingesta total de agua adecuada y luego señalaba que gran parte de ella proviene de los alimentos. La parte de "proviene de los alimentos" se omitió y nació un eslogan ordenado.

Las autoridades sanitarias sí publican cifras de referencia. Las estimaciones generales sugieren un total diario de líquidos de alrededor de dos litros para las mujeres y de alrededor de dos litros y medio a tres litros para los hombres; pero, lo que es crucial, estos totales incluyen el agua de todas las fuentes, no solo el agua pura que bebes conscientemente.

Por qué la sed es una mejor guía que un horario

Para la mayoría de los adultos sanos, el enfoque más sencillo es también el que tiene más evidencia: bebe cuando tengas sed.

La sed es una señal biológica finamente ajustada. Sensores especializados en el cerebro monitorizan constantemente la concentración de tu sangre y activan el deseo de beber antes de que te deshidrates significativamente. Los riñones sanos ajustan entonces el equilibrio, concentrando o diluyendo la orina según sea necesario.

Este sistema funciona bien en una enorme gama de condiciones. No es necesario forzarse a beber agua con un horario rígido para mantenerse sano. Las principales excepciones son las situaciones en las que la sed puede ir por detrás de la necesidad; por ejemplo, en adultos mayores, cuya sensación de sed puede disminuir con la edad, o durante el ejercicio intenso en condiciones de calor.

Para la persona promedio, el cuerpo es mucho mejor regulando la hidratación que cualquier regla universal.

La comida y otras bebidas cuentan

Uno de los mayores malentendidos es que solo el agua pura "cuenta". No es así.

• Los alimentos suelen aportar alrededor del 20 por ciento de la ingesta total de líquidos. Frutas y verduras como el pepino, la sandía, las naranjas, la lechuga y los tomates son especialmente ricas en agua. Las sopas, el yogur y muchos alimentos cocinados aportan más.
• Otras bebidas —leche, té, café, zumo e incluso bebidas gaseosas— son mayoritariamente agua y contribuyen al total.

La vieja preocupación de que el té y el café "te deshidratan" es exagerada. Tienen un efecto diurético leve, pero con ingestas normales el resultado neto sigue siendo una ganancia de líquidos. El agua y las bebidas sin azúcar siguen siendo las opciones más saludables, principalmente porque las bebidas azucaradas añaden calorías sin beneficio nutricional.

Cuando tus necesidades aumentan

Aunque no existe un objetivo universal, ciertas situaciones aumentan claramente la cantidad que debes beber:

• El calor y la humedad, que aumentan la pérdida de líquidos a través del sudor.
• El ejercicio, especialmente la actividad prolongada o intensa. Beber antes, durante y después ayuda a reponer lo que pierdes.
• La enfermedad que implique fiebre, vómitos o diarrea, lo que puede causar una pérdida rápida de líquidos.
• El embarazo y la lactancia, que aumentan los requerimientos de líquidos.
• La gran altitud y los entornos muy secos.

El tamaño corporal y el metabolismo también importan. Una persona grande y activa en un clima cálido simplemente necesita más que una persona pequeña y sedentaria en uno templado.

Una forma sencilla de comprobarlo

Si quieres una medida práctica en lugar de un número al que llegar, observa tu orina. La orina de color pajita pálido generalmente indica que estás bien hidratado. La orina constantemente de color amarillo oscuro, junto con la sed, la boca seca, el dolor de cabeza o la fatiga, sugiere que deberías beber más. (Ten en cuenta que algunas vitaminas y alimentos pueden cambiar temporalmente el color de la orina).

También es importante saber que beber demasiado es posible, aunque no es común. Consumir grandes volúmenes de agua muy rápidamente puede diluir el sodio en la sangre —una condición llamada hiponatremia— lo que puede ser grave. Esto es principalmente un riesgo en eventos de resistencia extrema, no en la vida cotidiana.

La conclusión

No hay necesidad de contar vasos ni de forzarse a beber agua con un horario. Para la mayoría de las personas sanas, beber según la sed, elegir agua y bebidas sin azúcar la mayor parte del tiempo, y comer suficientes frutas y verduras te mantendrá bien hidratado. Bebe más cuando haga calor, cuando hagas ejercicio y cuando no te sientas bien. Esta es información general en lugar de consejo médico; si tienes una afección cardíaca, renal u otra condición que afecte al equilibrio de líquidos, sigue las indicaciones de tu médico.