Cómo gestionar el estrés: qué es lo que realmente funciona

Qué le hace el estrés al cuerpo

La respuesta al estrés —la liberación de cortisol y adrenalina, el aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial, la supresión inmunológica y digestiva— evolucionó para ayudarnos a responder a amenazas físicas agudas. Las respuestas de estrés breves son inofensivas y, a veces, útiles. La activación crónica de la respuesta al estrés (como en el caso de la presión laboral, la preocupación financiera o los conflictos de pareja mantenidos durante meses) es perjudicial: suprime la función inmunológica, perjudica la memoria y la concentración, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y está asociada con la depresión.

Ejercicio

El ejercicio aeróbico es la intervención con mayor respaldo constante para el estrés en la literatura científica. Una sola sesión de ejercicio aeróbico moderado reduce los niveles de cortisol y produce endorfinas; el ejercicio regular disminuye el cortisol basal y mejora la regulación de la respuesta al estrés con el tiempo. La evidencia depende de la dosis: 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (la directriz del NHS) produce beneficios significativos.

Enfoques basados en el mindfulness

La Reducción del Estrés Basada en el Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) —un programa estructurado de 8 semanas de meditación mindfulness— cuenta con una base de evidencia sustancial para reducir el estrés percibido, la ansiedad y el agotamiento (burnout). Se cree que los mecanismos incluyen una mejor regulación emocional y conciencia metacognitiva (notar pensamientos y sentimientos sin verse abrumado por ellos). Las prácticas de mindfulness más breves muestran efectos menores pero medibles.

Qué evitar

El afrontamiento por evitación —postergar los estresores, distraerse o utilizar alcohol u otras sustancias para gestionar el estrés— suele proporcionar un alivio a corto plazo mientras permite que el estresor subyacente crezca. "Desahogarse" sin resolver el problema puede reforzar la respuesta emocional en lugar de reducirla. La evidencia favorece la resolución activa de problemas y la regulación emocional adaptativa por encima de la evitación.